क्या आप फिट रहना चाहते हैं पर जिम के लिए समय नहीं मिलता? योग एक सरल और असरदार रास्ता है। रोज़ाना थोड़ी प्रैक्टिस से नींद सुधरती है, कमर और गर्दन में आराम मिलता है और तनाव कम होता है। नीचे दिए तरीके सीधे अपनाने लायक हैं — जटिल शब्द नहीं, सिर्फ काम आने वाली सलाह और छोटा रोज़ाना प्रोग्राम।
सबसे पहले छोटे लक्ष्य रखें: दिन में 5–15 मिनट से शुरू करें। सुबह उठकर खाली पेट या शाम को हल्का पेट गुलाबी रहने पर करें। एक सॉफ्ट मैट या तौलिया बिछा लीजिए, ढीले कपड़े पहनिए और ध्यान रहे कि फोन डिस्टर्ब न करे। हर अभ्यास से पहले 2–3 गहरी नाक से श्वास लें और मुँह से धीरे-धीरे छोड़ें—यह दिल और दिमाग को बैठाने में मदद करेगा।
सुरक्षा भी जरूरी है। पीठ या गुर्दे में गंभीर तकलीफ, गर्भावस्था या हृदय रोग होने पर पहले डॉक्टर से सलाह लें। दर्द हो तो आसन रोकेँ—खिचाव और तेज दर्द अलग होते हैं।
यह शॉर्ट रूटीन खासकर शुरुआती और व्यस्त लोगों के लिए है। हर स्टेप को सहज गति से करें और जरूरत पड़ने पर ब्रेक लें.
1) नाभि श्वास (दीर्घ श्वास) — 1 मिनट: आराम से बैठ कर नाक से गहरी श्वास लें, चार तक गिनें, दो तक रोकें और छह तक बाहर छोड़ें। यह चिंता घुटाता है और शांति लाता है।
2) बच्चे की मुद्रा (बालासन) — 1 मिनट: घुटनों के ऊपर बैठकर आगे झुकें और सिर को आराम दें। कमर को आराम मिलेगा।
3) बिल्ली-गाय मोवमेंट (Cat-Cow) — 1 मिनट: हाथ और घुटने जमीन पर रखकर पीठ को ऊपर-नीचे करें, यह रीढ़ की लचीलापन बढ़ाता है।
4) ताड़ासन + हाथ ऊपर (Tadasana) — 30 सेकंड: खड़े होकर ऊँगलियाँ ऊपर लें और हल्का स्ट्रेच महसूस करें।
5) व्रक्षासन (एक पैर पे खड़ा) — दोनों तरफ 30-30 सेकंड: संतुलन और ध्यान दोनों पर काम करेगा।
6) भुजंगासन (Cobra) — 30-45 सेकंड, दो राउंड: पीठ और कंधों को मजबूत करता है।
7) योग निद्रा/शवासन — 2 मिनट: पीठ के बल लेट कर पूरी बॉडी को ढीला छोड़ें। यह शरीर को रीकवर कराता है और अभ्यास का असर गहरा करता है।
हर अभ्यास के बीच धीमी साँस लें और जरूरी हो तो समय बढ़ाएँ। सप्ताह में 3–4 दिन इसे नियमित करने पर 2–3 हफ्तों में फर्क दिखने लगता है—ऊर्जा, नींद और लचीलापन में सुधार मिल सकता है।
अगर आप रोज़ प्रैक्टिस कर लेते हैं तो सप्ताह में एक बार थोड़ी लंबी सत्र (30 मिनट) जोड़ें जिसमें सूर्य नमस्कार भी शामिल कर लें। छोटे लक्ष्य रखें, निरंतर रहें और खुद से दयालु रहें—योग प्रतिस्पर्धा नहीं बल्कि देखभाल है।
शुरुआत करिए, हर दिन थोड़ा आगे बढ़िए और अपने अनुभव को नोट करिए—कैसे नींद, मूड और शरीर ने बदल देखा। इससे आप खुद सबसे अच्छा अंदाज़ा लगा पाएँगे कि कौन सा अभ्यास आपके लिए सबसे बेहतरीन है।
श्रीनगर में 21 जून 2024 को अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस का आयोजन होने जा रहा है, जिसमें प्रधानमंत्री नरेंद्र मोदी की भागीदारी की संभावना है। यह आयोजन आयुष मंत्रालय और जम्मू-कश्मीर प्रशासन के सहयोग से किया जा रहा है। आयोजन की तैयारी में स्थानिय प्रशासन सहरणीय काम कर रहा है। यह आयोजन योग के शारीरिक और मानसिक लाभों को प्रदर्शित करने का अवसर होगा।
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